Gesund grillen: Tipps & Rezepte

15. Juli 2020 Aileen Meinicke

Grillen gehört im Sommer einfach dazu! Allerdings kann der Genuss durch ein schlechtes Gewissen geschmälert werden, denn Grillen ist in den Verruf geraten, ungesund zu sein. Das muss aber nicht immer der Fall sein! In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, worauf Sie beim Grillen für einen gesunden Genuss achten müssen. Dabei geben wir Ihnen wertvolle Tipps und auch passende Rezepte für gesundes Grillen mit an die Hand, sodass Sie den nächsten Grillabend ganz ohne schlechtes Gewissen genießen können!

Wie gesund ist Grillen überhaupt?

Das Grillen über offener Glut oder Flamme hat Tradition. Es ist wohl eine der ältesten Zubereitungsformen für Nahrung, welche die Menschheit kennt. Was kann daran also schon ungesund sein? Eine ganze Menge! Allerdings nur, wenn Sie beim Grillen einige grundsätzliche Dinge missachten. Wie gesundes Grillen möglich ist, möchten wir Ihnen in diesem Beitrag zeigen. Aber keine Angst, denn es ist nicht kompliziert. Für einen gesunden Grillgenuss müssen Sie im Grunde nur auf drei wesentliche Dinge achten:

Aluminium vermeiden!
Rauch vermeiden!
Fleisch reduzieren!

Aluminium ist gesundheitlich bedenklich und nicht gerade ökologisch, weshalb es beim Grillen nicht eingesetzt werden sollte. Das muss es auch nicht, denn es gibt erprobte und nützliche Alternativen, die wir im Verlauf des Beitrags noch vorstellen werden.

Rauch ist nicht grundsätzlich ungesund, denn wenn dieser durch Räucherchips erzeugt wird, verleiht er auf gesunde Weise vielen Grillgerichten ein köstliches Aroma. In unserer ofen.de-Grillschule arbeiten wir gerne mit einem geschmackvollen Raucharoma, wie beispielsweise bei unseren Rippchen vom Grill mit Los Ribbos Rub. Ungesund wird Rauch erst, wenn Fett beim Grillen in die Glut tropft, denn dabei entstehen krebserregende Stoffe, die schädlicher als Zigarettenrauch sind. Aus diesem Grund sollte für ein gesünderes Grillen auch auf das Ablöschen mit Bier verzichtet werden.

Fleisch enthält nicht nur viel Fett, sondern kann beim Grillen auch ungesunde Stoffe bilden. Dabei reden wir nicht nur von schwarz-verkohlten Stellen, sondern auch von hochgiftigen Nitrosaminen! Diese entstehen, wenn gepökeltes Fleisch bei hohen Temperaturen geröstet werden, weshalb Sie beim Grillen auf Kassler, Leberkäse, Wiener, Bockwürste und alles mit den Inhaltsstoffen E249, E250, E251 oder E252 verzichten sollten. Aber auch generell sollte Fleisch zugunsten von Gemüse, Obst und Fisch reduziert werden, denn diese sind nicht nur gesündere Alternativen, sondern schmecken vom Grill auch richtig köstlich!

Sie können gesundheitsschädlichen Prozessen und krebserregenden Stoffen beim Grillen aber auch mit Marinaden entgegenwirken, denn ätherische Kräuter wie Salbei, Rosmarin oder Oregano enthalten beispielsweise helfende pflanzlichen Antioxidantien.

Gesund grillen ohne Aluminium

Alufolie und Grillschalen aus Aluminium kommen beim Grillen häufig zum Einsatz, sind jedoch gesundheitlich bedenklich. Aluminium steht im Verdacht, Krankheiten wie Krebs oder Alzheimer zu verursachen oder zumindest zu begünstigen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt daher: „Giftiges Aluminium kann aus Aluminiumfolie oder Grillschalen auf säure- und salzhaltige Lebensmittel übergehen. Durch die hohen Temperaturen beim Grillen verstärkt sich dieser Effekt.“ Hinzu kommen ökologische Folgen, denn das Verfahren zur Gewinnung von Aluminium ist sehr energieaufwendig und steht damit in Form von Alufolie und Grillschalen in keinem ausgeglichenen Verhältnis zur kurzfristigen Nutzung als Verbrauchsmaterial. Zudem entsteht bei der Produktion von Aluminium der hochgiftige Rotschlamm als Abfallprodukt.

Wer gesund grillen möchte, sollte daher auf Aluminium im Lebensmittelkontakt verzichten. Glücklicherweise ist das aber kein Problem, denn zu Alufolie und Alu-Grillschalen gibt es eine Reihe von Alternativen an Grillzubehör:

Grillkörbe
Grillschalen aus Edelstahl
Räucherbretter
Aromaplanken
Grillspieße
Grillhalter
Fisch- und Gemüsehalter
Pfannen oder Woks
Grillplatten, Bioplatten oder Planchas

Grilzubehör kaufen

Wie diese Alternativen für gesundes Grillen genutzt werden können, zeigen wir im weiteren verlauf dieses Blogbeitrags.

Gesund grillen ohne Rauch

Bildfolge qualmender Holzkohlegrill vs. sauberer Gasgrill

Der Holzkohlegrill ist hierzulande der Klassiker, wenn es ums Grillen geht. Viele möchten das besondere Flair und den aromatischen Geschmack beim Grillen mit Holzkohle nicht missen, doch bei Holzkohle besteht das Problem, dass krebserregende Stoffe entstehen, wenn Fett in die Glut tropft. Dabei handelt es sich um die sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK), diese speziellen Kohlenwasserstoffe setzen sich über den Rauch auch am Grillgut ab. Hinzu kommt die starke Flammenbildung des Fettbrands, was wiederum für schwarz-verbrannte Stellen sorgt. Wer gesund grillen möchte, der sollte daher Flammen und Rauch bestmöglich vermeiden. In vielen Grill-Videos, sieht man oft lodernde Flammen am Grillrost aufsteigen. Das macht das Grillvideo spannend – ein Beispiel sollte man sich hieran allerdings nicht nehmen. Wer es richtig macht, grillt ohne Flammen und wartet, bis dir Grillkohlen auf dem Campinggrill durchgeglüht sind!

Ob bei einem Holzkohlegrill die Holzkohle oder Grillbriketts durchgeglüht sind, erkennen Sie daran, dass die Glut vollständig mit einer hellen Ascheschicht bedeckt ist. Ist das der Fall, dann glüht nur noch der schiere Kohlenstoff, welcher ungefährlich und gesundheitlich unbedenklich ist. Allerdings entscheidet auch die Qualität der jeweiligen Holzkohle über den sauberen Abbrand und damit ebenfalls über die Rauchentwicklung. In unserem Grillbriketts-Test, haben wir einmal zwei hochwertige Grillkohlen miteinander verglichen und erklärt, was eine gute Grillkohle auszeichnet.

Napoleon Rogue SE 525

Wer gesund ohne Brandrauch grillen möchte, der kann zu einem Gasgrill von beispielsweise dem kanadischen Grillhersteller Napoleon Grill greifen, denn die Gasbrenner werden bei den Modellen dieser Marke von Flammdächern aus Edelstahl geschützt, sodass herabtropfendes Fett nicht in der Flamme verbrannt, sondern zuverlässig in eine Fettauffangschale geleitet wird.

Chelsea 420 E von Outdoorchef

Sie können aber nicht nur mit einem Gasgrill gesund grillen, sondern auch mit einem Elektrogrill. Modelle wie beispielsweise von Outdoorchef besitzen einen Hitzereflektor, der herabtropfendes Fett auffängt und zugleich die erzeugte Hitze auf die Grillfläche konzentriert, sodass Sie auch mit voller Leistung ein Steak scharf angrillen können. Beide Grillarten bieten den Vorteil einer kurzen Zünddauer, sodass Sie nicht wie beim Holzkohlegrill erst lange warten müssen, bis die Kohlen bereit sind, um mit dem Grillen loslegen zu können. Sowohl der Gasgrill als auch der Elektrogrill erzeugen keinen Rauch, weshalb Sie mit diesen nicht nur gesund grillen können, sondern auch dem Nachbar eine Freude machen, da sich die Rauch- und Geruchsbelästigung deutlich in Grenzen hält.

Gesund grillen mit dem Holzkohlegrill

Das bisher niedergeschriebene soll aber nicht bedeuten, dass Sie mit einem klassischen Holzkohlegrill nicht gesund grillen könnten. Gesund grillen mit einem Holzkohlegrill ist sehr wohl möglich, denn Sie müssen lediglich dafür Sorge tragen, dass Fett nicht in der Glut verbrennt und dabei schädlichen Rauch erzeugt. Daher sollten Sie nicht mit direkter Hitze, sondern mit indirekter Hitze grillen. Das erreichen Sie, indem Sie die glühenden Kohlen nicht gleichmäßig unter dem Grillrost verteilen, sondern die Glut in zwei Bereiche gliedern und mittig dazwischen eine wieder verwendbare Tropfschale beispielsweise von Napoleon oder aus unserem Pit Boss Grillzubehör positionieren, welche herabtropfendes Fett auffängt.

Fettwannen

Mit diesen praktischen Grillzubehörteilen können Sie mit ganz einfachen Mitteln gesund auf einem Holzkohlegrill grillen.

Wer keine Möglichkeiten oder einfach keine Lust auf indirektes Grillen hat, der kann aber auch über Umwege mit direkter Hitze auf einem Holzkohlegrill gesund grillen. Dazu muss zwischen dem Grillgut und der Glut eine Barriere geschaffen werden, wie es etwa mit einer Grillplatte aus dem Outdoorchef Grillzubehör möglich ist. Diese besitzt eine glatte und eine gerillte Seite, sodass Sie allerlei verschiedene Gerichte zubereiten können, wobei das Fett nicht in die Glut tropfen kann. Aber auch eine Bioplatte oder Plancha, wie diese in unserem Grillzubehör angeboten werden, kann Lebensmittel vor direkter Hitze abschirmen, wobei der Naturstein der Bioplatte zusätzlich für eine gleichmäßige Wärmeverteilung und damit für eine schonende und gesunde Zubereitung sorgt.

Grilzubehör entddecken


Grillplatte	Bioplatte	Plancha porzellan emailliert

Für zusätzliches Aroma beim gesunden Grillen sorgen Räucherbretter mit dem Sie die Methode des Plank Grillings einmal ausprobieren können. Alternativ können Sie auch mit einem Salzstein grillen, um auf dem Holzkohlegrill gesund leckere Grillgerichte zuzubereiten.


Räucherbrett Ahorn	Aromaplanke Sansibar

Beim gesunden Grillen müssen Sie aber nicht auf Klassiker verzichten, denn es gibt spezielles Grillzubehör mit einer integrierten Auffangschale für Fett und Bratenflüssigkeit, sodass diese nicht in die Glut tropfen und stattdessen für die Zubereitung von Saucen genutzt werden können. Mit solchem Grillzubehör lassen sich daher auch Hähnchenschenkel gesund auf dem Holzkohlegrill zubereiten und auch Spareribs selber machen.


Hähnchenkeulen-Halter mit Schale	Universalrack

Gesund grillen ohne Fleisch

Bildfolge zu viel Fleisch vs Fisch und Gemüse vom Grill

Fett ist ein Geschmacksträger, weshalb gegrilltes Fleisch auch so intensiv aromatisch schmeckt. Mittlerweile ist allerdings ebenso bekannt, dass übermäßiger Konsum von rotem Fleisch maßgeblich zur Entwicklung und Verschlimmerungen von Herzkreislauferkrankungen oder Rheuma beiträgt. Auch ist bekannt- und wohl seit der Aufruhr um den größten europäischen Fleischproduzenten Tönnies mehr denn je im Bewusstsein, dass Steaks vom Discounter nicht empfehlenswert sind. Wer auf den Fleischgenuss vom Grill verzichten möchte, oder diesen zumindest minimieren möchte, der kann mit Fisch, Gemüse, und Obst vom Grill gesund grillen. Wie Sie gesund grillen ohne Fleisch, möchten wir Ihnen mit einigen Rezepten und Ideen aus unserer ofen.de-Grillschule zeigen. Nachgrillen und genießen ist ausdrücklich erwünscht!

Besonders überzeugt sind wir von unseren vegetarischen Frikadellen vom Grill. Die Variante aus Haferflocken kommt der Konsistenz von Hackfleisch sehr nahe und stellt einen wirklich leckeren und gesunden Fleischersatz dar, der ideal auf dem Grill zubereitet werden kann.


Kamado Joe Gusseisen Wok	Napoleon Gemüsekorb

Vegetarische Frikadellen lassen sich ideal mit unserem mediterranen Grillgemüse kombinieren. Mit einem Wok oder Gemüsekorb lässt sich dieses gesunde Schmorgemüse ganz einfach auf dem Grill zubereiten und sowohl als Hauptkomponente oder Beilage servieren. Mit Grillspießen können Sie schmackhafte Gemüsespieße zubereiten, wie wir dies bei unseren vier vegetarischen Grillgerichten mit Paprika getan haben. Mit ihrem Reichtum an Vitamin C stellt die Paprika eine ideale Beilage für gesundes Grillen dar. Mit Grillspießen können Sie aber auch gegrilltes Obst als gesundes Dessert servieren. Versuchen Sie es doch beispielsweise mal mit Apfel oder Mango vom Grill! Aber auch Bananen eignen sich hervorragend zum gesunden Grillen.

Das mediterrane Grillgemüse passt außerdem hervorragend zu unserem Flammlachs-Rezept oder wenn Sie Forelle grillen. Wer die Kombination aus Schmorgemüse und gegrilltem Fisch liebt, dem sei das Starterset aus dem Napoleon Grillzubehör empfohlen. Das Set aus Grillplatte, Grillkorb und Grillspießen ist ideal zum gesunden Grillen von Fisch und Gemüse geeignet.


Starter-Set „Gemüse & Fisch Liebhaber“	Muurikka Flammlachsbrett 2er Set

Produktbild Outdoorchef 4 Grillspieße 40 cm Edelstahl

Outdoorchef Grillspieße

Kennen Sie schon den traditionellen finnischen Flammlachs? Mit Flammlachsbrettern können Sie diese gesunde Spezialität ganz einfach selbst grillen und mit dem Verzehr für eine positive Omega3-Fettsäurebilanz sorgen. Fisch ist immer geeignet um gesund zu grillen.

Grillkartoffeln stellen übrigens eine vielseitige und köstliche Möglichkeit dar, um den Fleischgenuss vom Grill zu reduzieren, denn sie machen satt und sind vielfältig. Daher haben wir einen ganzen Beitrag in unserem Blog der gesunden Knolle gewidmet, in welchem wir Ihnen zeigen, wie Sie Grillkartoffeln zubereiten können. Wir empfehlen eine der dort aufgeführten Grillkartoffel-Varianten beim gesunden Grillen immer mit zu servieren.